XERO_ PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. [...]
Witam ! Poniżej napisze plan treningowy który mam zamiar realizować w domu, przy pomocy hantli, drążka, ławki skośnej do brzuszków, i pseudo ławki prostej. Przez ostatnie 1,5 miesiąca robiłem systematycznie ćwiczenia ogólnorozwojowe żeby przygyotować się do większych wysiłków. Dodatkowo musze podkreślić, że musze uważąć na mój nienajmocniejszy [...]
Mój plan wygląda tak: I Dzień: Nogi: Przysiady8*5 wstępowanie8*5 no i to na podudzie na maszynia(nie pamietam nazwy)8*5 Barki: wyciskanie za karku8*5 Wyciskanie żołnierskie8*5 wyciskanie hantli8*5 Brzuch: Spięcia15*5 II Dzień: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku8*5 uginanie z hantlem w oparciu o kolano6*5 Grzbiet: Martwy ciąg8*5 [...]
jojo122 I Dzień: Nogi: Przysiady5*5 przysiady ze sztanga trzymana z tyłu/ponizej pośladków/ 3 x 8 no i to na podudzie na maszynia(nie pamietam nazwy)5*5 Barki: wyciskanie za karku5*5 unoszenie bokiem hantli- stjąc 3 x 8 jw. tylko w opadzie 4 x 8 Brzuch: Spięcia 3 x max. unoszenie nóg w zwisie na drązku 3 x max. II Dzień: Biceps: [...]
W zadnym wypadku sie nie chwale, kolega poprostu przyslal mi ten skan, to nie jest moje pismo, chociaz ja pisze chyba jeszce niewyrazniej... oto plan: Wtorek: tricpes, plecy, przedramię, Czwartek: klatka, biceps, Niedziela: nogi, barki, przedramię. Brzuch, każdy dzien. Klatka: 1. Wyciskanie lezac poziomo szeroki chwyt 4x10 2. Wyciskanie na [...]
prosze o ocene planu plan jest na mase, bede brał cell pumpa do tego, długosc cyklu to od 5 do 7 tygodni, masy bym chiał z 3 - 4 kg wiecej mi nie trzeba nie pisze dni tygodnia w jakich mam treningu bo to bedzie bardzo róznie, bede sie starac zostawiac dzien przerwy miedzy treningami moje priorytety to bark , nogi - jak najwiecej masy (temu [...]
Witam!! Coś o mnie: -staz 1 miesiac -168cm. wzrostu -52kg. wagi -13 lat sprzet: Laweczka z modlitewnikiem, rozpietkami, urzadzieniem na nogi, lawka skosna i prosta (5 rodzaji kontow ustawien) PLAN TO: PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie skos 4s. -wyciskanie prosto 3s. -rozpietki prosto 3s. -unoszenie hantelki zza głowy nad klate, w poprzek laweczki [...]
Witam, oto mój plan do OCENY/POPRAWY. DANE: 23 lata, staż 2 lata, ostatnio przerwa 2 miechy. CEL: MASA Poniedziałek: KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1-2s rozgrzewkowe po 16 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,8 (progres), w tym 1 seria rozgrzwkowa 3. Przenoszenie [...]
[...] zdaniem plan rozpisany dobrze,tylko nie potrzebnie w środe dwa ćwiczenia na łydki,wspięcia siedząc bym usunął.No i do każdego dnia treningowego dodał bym ćwiczenia mięśni brzucha np. 1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25 2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x20 3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 4x20 http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm [...]
[...] 3x10 Czw/Niedz: przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę nachwytem 3x10 2. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę podchwytem 3x10 3. prostowanie nadgarstków przed sobą na stojąco ze sztanga nachwytem 3x10 4. prostowanie nadgarstków za sobą na stojąco ze sztangą podchwytem 3x10 brzuch 10ćw 3x20
[...] przysiady 4s uginanie na atlasie 4s wypych suwnica 3x wspięcia ze sztanga 4s wspiecia na jednej nodze 3x max przedramie dodaje do ktoregos treningu podchwyt/nachwyt 4s i brzuch conajmniej 2x w tyg POWTóRZENIA DLA KAżDEJ SERII: 7-10 (sory za nazwy ale nie znam takich fachowych nazw :) ) Wydaje mi się, że wszystko już napisałem... jeżeli czegoś [...]
Poniedziałek  Klatka - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-8-8-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej uchwyt młotkowy 4x10  Brzuch Wtorek  Plecy - drążek 3 x max - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 - skłony ze sztangą [...]
[...] ramoin w przód ze sztangielkami 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 -Sztrugsy ze sztangielkami - Jeszcze nie określi łem ilości seri i powtórzeń III dzień brzuch+ biceps+ przedramiona - brzuszki 5x20 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8 nachwytem /12/10/10/8 -ugianie nadgarstków podchwytem w [...]
[...] 95 kg po 10 powtórzeń - odwrotne rozpiętki 4 x 8 kg... - przedramie, podchwyt i nachwyt 10 powtórzeń x 4 serie Codziennie biegam dlatego nie ćwiczę na nogi i robię A6W (brzuch) Mam 188 cm wzrostu, ważę 91 kg wyciskam 95kg na płaskim. Lewy biceps 39 cm prawy 38.5. Brak przeciwskzań moim celem jest masa... od początku mego trenignu czyt. rok [...]